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Ejercicios para mantener en forma el cuerpo y la mente dentro de casa

Si es que no lo inventamos nosotros, ya lo decían los romanos en el s.II d.C: ‘Mens sana in corpore sano’. Aunque la frase nació con un significado algo diferente, fue heredada como ‘mente sana en un cuerpo sano’, en el sentido de que hay que cultivar ambos aspectos para encontrar el equilibrio personal. Y si esto tendríamos que aspirar a cumplirlo en circunstancias normales, todavía se agudiza más la necesidad de hacerlo en situaciones de crisis y de confinamiento como la que nos encontramos, donde la vida 24 horas entre cuatro paredes puede convertirse en un auténtico infierno físico y emocional.

En anteriores entradas de nuestro blog explicábamos algunas recomendaciones en estos tiempos de teletrabajo organizado para ti y para tu equipo en un tiempo récord, y, además, repasábamos cómo gestionar las emociones en estados de pandemia como la que ha provocado el virus COVID-19. Hoy vamos a centrarnos en cómo ejercitar cuerpo y mente para alcanzar la ‘paz interior’ necesaria durante el confinamiento.

Ejercicio físico

Ante todo, el hecho de tener que quedarse en casa no puede convertirse en una excusa para dejar de hacer deporte y moverse.  No te autoconvenzas de que ‘por unos días no va a pasar nada’, porque sí que pasa. El ejercicio físico ayuda a liberar tensión y mejorar el estado de salud general del organismo, por eso incluso resulta más necesario durante la cuarentena en casa. Así que debemos encontrar ejercicios y rutinas deportivas sencillas que permitan seguir en forma sin salir por la puerta.

Lo mejor es acudir a profesionales que a través de su página web o sus cuentas en redes sociales imparten clases de forma segura para tus articulaciones. Encontrarás multitud de ejemplos en internet.

Algunos ejemplos de ejercicios sencillos para hacer en casa:

1.- Sentadillas

La principal ventaja es que se necesita muy poco espacio para poder realizarlas y no precisan de ningún elemento externo. Son perfectas para fortalecer el cuádriceps y también muy útiles para quemar grasa. Es importante colocar bien el cuerpo y empezar poniendo la espalda contra la pared las primeras veces.

2.- Burpees

Un ejercicio de los de toda la vida. Puede ser con salto o sin salto y empieza estando de pie. Te ayudarán a quemar calorías y a controlar el peso, potenciando fuerza y resistencia. Es uno de los ejercicios más completos que puedes hacer, pues trabajas fuerza, resistencia y coordinación.

3.- Cuerda

Tan solo necesitas una cuerda y algo de espacio. Es una actividad aeróbica en la que se trabaja todo el cuerpo y que te ayudará a tonificar músculos y a ganar resistencia, mejorando tu equilibrio y tus reflejos.

4.- Yoga

Es una actividad que presenta muchos beneficios más allá de los estrictamente físicos: mejora la flexibilidad y el equilibrio, y ayuda a relajarse y conciliar mejor el sueño. Este puede ser un buen momento para comenzar a practicar esta disciplina.

Cierto es que el tema del ejercicio físico también va a depender del espacio que tengas, si estás en un piso o en una casa con finca… Pero, en todo caso, no lo descuides. ¡Siempre podrás caminar por el pasillo o bailar!

Ejercicios para el bienestar emocional

Cuando nos vemos obligados a afrontar situaciones para la que no nos habíamos mentalizado, como está sucediendo ahora, y tenemos que dar un giro inesperado a nuestro estilo de vida lo normal es que vivamos emociones y sentimientos nuevos para las que necesitaremos apoyo que nos ayude a gestionarlos.

Ejercicios para mantener en forma el cuerpo y la mente dentro de casa

Lo primero en lo que nos debemos fijar es en nuestro autocuidado, pues nos ayudará a sentirnos mejor y nos permitirá cuidar de nuestro entorno. Mantener la higiene mental, una actitud positiva y de aprendizaje, nos fortalecerán en estos momentos de confinamiento.

Algunos consejos para cuidar y proteger nuestro bienestar y salud emocional durante esta situación de crisis sanitaria, son, por ejemplo:

1.- Crear una rutina diaria, con distintos tipos de actividades siguiendo unos horarios regulares. Seguir la rutina y cumplir los horarios cada día son dos aspectos de gran ayuda para mantenerse fuertes emocionalmente y tener los nervios más templados.

2.- Buscar el equilibrio entre diferentes tipos de actividades. Seguro que te encontrarás mejor al final de cada jornada si tienes la sensación de haber hecho cosas, y no de haber estado perdiendo el tiempo. Si te resulta más práctico, crea una lista de actividades y distribúyelas para hacer a lo largo de estos días:

  • Autocuidado: higiene personal, alimentación, descanso…
  • Responsabilidades: teletrabajo, tareas domésticas…
  • Ejercicio físico. Tiene un efecto positivo directo sobre el bienestar emocional, ayuda a reducir la ansiedad, y a mejorar la calidad del sueño
  • Ocio. Deja suficiente espacio para aquellas actividades de ocio que te gusten más o te hagan sentir bien. Si no se te ocurre nada especial, no dejes de recurrir a internet y las redes sociales. Hay multitud de alternativas que pueden encajar con tu personalidad.

Si convives con otras personas combina el tiempo acompañado con momentos para estar solo. Resulta fundamental ponerse de acuerdo en las normas básicas de convivencia (horarios, espacios, responsabilidades…) para evitar discusiones.

3.- Mantenerse informado pero limitando la exposición a la información y seleccionando las fuentes. Por supuesto que hay que informarse sobre la pandemia y , especialmente, sobre las recomendaciones de las autoridades, pero sin pasarse. Una exposición excesiva a la información puede generar angustia y malestar. Además hay que tener en cuenta que circulan muchos rumores e informaciones falsas, las ‘fake news’, que generan más ansiedad e inseguridad. Así que:

  • Limita el tiempo que pasas visualizando información sobre COVID-19. Elige momentos puntuales del día para acceder a esa información, como por ejemplo dos veces al día, y no revises datos sobre ese tema fuera de esos ratos.
  • Busca y escucha historias positivas y de recuperación relacionadas con el coronavirus.
  • Selecciona siempre fuentes de información fiables, como webs de instituciones públicas o medios de comunicación consolidados. Evita fuentes no oficiales.
  • Limita el uso de redes sociales. Revisa las cuentas, feeds o grupos que y valora silenciarlos o dejar de seguirlos si la información no es muy fiable o si te parece demasiado abrumadora.
  • No contribuyas a la difusión de información dudosa o de fuentes de dudosa procedencia.

Ejercicios para mantener en forma el cuerpo y la mente dentro de casa

4.- Permanecer conectado con los demás. El apoyo social es una ayuda vital para afrontar esta situación de confinamiento, ya que el aislamiento prolongado en el tiempo suele convertirse en un gran enemigo para la salud emocional.

Sobre todo si vives solo, mantén contacto regular con otras personas a través del teléfono, mensajes o videollamadas. Hablar con las personas de más confianza y poder compartir tus sentimientos y preocupaciones con ellas es muy importante.

También te puede ayudar seguir en conexión con otro tipo de personas de menor confianza los grupos de WhatsApp o herramientas similares. Sentir que aún formas parte de tu comunidad y que no estás solo es también fundamental.

5.- Intentar mantener una actitud positiva y dedicar tiempo cada día para el relax. Reserva algunos momentos diarios para el pensamiento positivo e intentar relajarte. La tensión acumulada aumenta el malestar emocional y hace más difícil poder pensar con claridad.

Recuerda que esta situación no es permanente, sino temporal y pasará, que hay muchos expertos trabajando para encontrar una solución lo antes posible y que el periodo de aislamiento tiene un sentido por el bien común.

Si conoces alguna técnica de relajación practícala con regularidad. Igualmente, puedes probar con otras formas de relajarte que te hayan ayudado en otros momentos: escuchar música, bailar, hacer algo de ejercicio…

6.- Alimentarse de forma saludable siguiendo unas pautas del sueño. Para cuidar de tu salud emocional es fundamental que cuides también de tu salud física. Ya lo dijimos antes: ‘Mens sana in corpore sano’. Sigue una alimentación equilibrada tanto desde el punto de vista del tipo de alimentos como de la cantidad, sin olvidar lo importante que es la hidratación. Descansa y duerme lo suficiente. Sigue unos hábitos de higiene del sueño. Es importante que intentes seguir unos horarios de comida y sueño regulares.

Es probable que algunos días se hagan más largos que otros. El estado de ánimo en esta situación de crisis sanitaria puede sufrir altibajos emocionales importantes y puedes presentar síntomas de ansiedad, tristeza, insomnio, angustia, entre otros.

Lo mejor es pensar que se trata de un mal día y que volverás a encontrarte mejor. Recuerda otros momentos difíciles que ya has superado y pon en práctica las técnicas que te ayudaron a hacerlo en su día.

Otra de las claves es centrarse en el día de hoy y no pensar más allá. Deja para más adelante las preocupaciones sobre el futuro, ya que preocuparte ahora seguramente no te ayudará a resolverlas. Intenta mantenerte distraído y ocupado en actividades agradables y que no te generen nerviosismo, es decir, mantén a tu cabeza ocupada en otras actividades.

Ejercicios para mantener en forma el cuerpo y la mente dentro de casa

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